Πρόσφατα, η Keto Diet έχει αποκτήσει δημοτικότητα - μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και κατανάλωση υψηλής λίπους. Ο καθένας υπόσχεται μια θαυματουργή στροφή του σώματος σε ένα αυτοκίνητο στο καίγοντας λίπος. Πολλά αστέρια γράφουν στο Instagram πώς έχασαν βάρος σε αυτή τη θαυματουργή διατροφή.
Τι είναι αυτό; Ας το καταλάβουμε. Εδώ θα βρείτε όλα όσα χρειάζεστε σε αυτό το θέμα.
Τι είναι η δίαιτα κετο;
Η δίαιτα Keto είναι ένας τρόπος διατροφής με μέτρια κατανάλωση πρωτεϊνών και αυξημένη κατανάλωση λίπους. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να μεταβεί σε κατάσταση κέτωσης στην οποία το ήπαρ αρχίζει να παράγει κετόνες, ειδικές οργανικές ουσίες που χρησιμοποιούνται από το σώμα ως ενέργεια, αντί για γλυκόζη.
Η έννοια της διατροφής είναι να μειωθεί η κατανάλωση υδατανθράκων σε ένα ορισμένο επίπεδο, να μειωθεί η περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ινσουλίνη στο αίμα. Η χαμηλή ζάχαρη μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη, ογκολογίας, λιπώδους ηπατοπαραγωγής και εξαλείφει όλες τις φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
Τι είναι "κέτωση"
Τι είναι το Κέτο; Το Keto είναι μια μείωση από την κέτωση, η οποία είναι το αποτέλεσμα της συμμόρφωσης με μια τυπική δίαιτα κετο.
Η κέτωση είναι μια φυσική κατάσταση του σώματος, στην οποία η ενέργεια δεν λαμβάνεται από γλυκόζη, αλλά από επεξεργασμένο λίπος, κετόνες. Η δίαιτα Keto έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη στην ιατρική, όπου χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της επιληψίας και του καρκίνου και παρουσιάζει πολύ καλά αποτελέσματα. Σε κρατικό επίπεδο δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έχουν μεγάλη υποστήριξη στη Σουηδία.
Αυτή η κατάσταση μπορεί επίσης να επιτευχθεί λόγω αρκετών ημερών γενικής νηστείας, αλλά δεν είναι στην προκειμένη περίπτωση ασταθές και όχι διαρκές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικές φορές, για μια δίαιτα αρχάριων, συνιστάται να το συμπληρώσετε με πείρα διαστήματος για μεγαλύτερη επίδραση της απώλειας βάρους.
Πώς να εισαγάγετε την κέτωση
Για να έχετε την επίδραση μιας δίαιτας, πρέπει να εισαγάγετε το σώμα σε μια σταθερή κατάσταση κέτωσης. Πώς να επιτύχετε αυτό και τι συμβαίνει:
- Αποκλείουμε πλήρως την κατανάλωση οποιωνδήποτε προϊόντων υδατανθράκων: ψωμί, γλυκά, αρτοσκευάσματα, λαχανικά αμυλούδια, φρούτα κ.λπ.
- Το σώμα ξοδεύει όλα τα αποθέματα γλυκόζης και αρχίζει να αναζητά μια εναλλακτική πηγή ενέργειας - λίπος (για παράδειγμα, κάθε λάδι, λαρδί, μπέικον κ.λπ.)
- Εν τω μεταξύ, ελλείψει γλυκόζης, το σώμα αρχίζει να καίει λίπος και παράγει κετόνες, οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν από σχεδόν όλα τα κύτταρα του σώματος ως πηγή ενέργειας.
- Μόλις το επίπεδο των κετονών στο αίμα ανέρχεται σε ένα ορισμένο επίπεδο (πάνω από 0,5 mmol/L), εισάγετε την κατάσταση της κέτωσης.
- Σε αυτή την κατάσταση, αρχίζετε να χάσετε γρήγορα βάρος, καίγοντας τα δικά σας αποθέματα λίπους και όταν ακολουθείτε τη δίαιτα Keto, αυτή η κατάσταση σταθεροποιείται.
Τίθεται το ερώτημα, πόσο μπορείτε να καταναλώσετε υδατάνθρακες για να παραμείνετε στην κέτωση; Η παραδοσιακή δίαιτα Keto, στην αρχική της ιατρική έκδοση, που δημιουργήθηκε για άτομα με επιληψία, συνιστά να λαμβάνει περίπου το 75% των θερμίδων από πηγές λίπους, το 5% των υδατανθράκων και το 20% από την πρωτεΐνη. Αποδεικνύεται περίπου 20 g. υδατάνθρακες ανά ημέρα, εξαιρουμένων των ινών.
Οι σύγχρονες συστάσεις των εμπειρογνωμόνων διατροφής Keto είναι τώρα περίπου 30-50 gr. υδατάνθρακες ανά ημέρα.
Γιατί είναι ασφαλές το κετόδο;
Πρώτον, αυτός είναι ο πιο φυσικός τρόπος για ένα άτομο. Πριν από δέκα χιλιάδες χρόνια, οι προκατόχοι μας έτρωγαν κυρίως επειδή πήραν το κυνήγι και ήταν αθλητικοί, γρήγοροι και ενεργητικοί. Η γενετική και η δομή του σώματος δεν έχουν αλλάξει από τότε. Τι έχει αλλάξει; Πριν από μερικές χιλιάδες χρόνια εμφανίστηκε η γεωργία και οι υδατάνθρακες προστέθηκαν στη διατροφή, διαφορετικά η κατανάλωση τεράστιας ποσότητας ζάχαρης, που είναι τώρα, σχηματίστηκε μόλις πριν από 50-60 χρόνια. Γιατί ζούσαν κατά μέσο όρο λιγότερο από εμάς; Αυτό συνδέεται κυρίως με την ιατρική και την υγιεινή.
Δεύτερον, αυτή η δίαιτα προέρχεται από την ιατρική, όπου χρησιμοποιείται για τον έλεγχο των συμπτωμάτων της επιληψίας, της ογκολογίας, του διαβήτη και άλλων ασθενειών.
Τρίτον, δεν υπάρχει ούτε μια μελέτη που να αποκαλύπτει βλάβη από τη σωστή κετο-διατροφή. Όλα τα προβλήματα από την αυξημένη κατανάλωση λίπους συνδέονται με την κατανάλωση ακανόνιστων λιπών και την αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων.
Γιατί χρειάζεστε δίαιτα κετο
Οι διαφορές σχετικά με τέτοιες δίαιτες δεν έχουν υποχωρήσει εδώ και δεκαετίες και εξακολουθούν να βρίσκονται σε εξέλιξη.
Κάποια στιγμή, μια εσφαλμένη αντίληψη ήταν δημοφιλής ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ένα περιεχόμενο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερόλη και προκαλούν καρδιαγγειακές παθήσεις. Αλλά αυτή τη στιγμή, αυτό έχει ήδη αντικρούσει από ένα πολύ μεγάλο ποσό έρευνας και τα οφέλη αυτών των δίαιτων έχουν αποδειχθεί. Δεν βοηθούν εύκολα να χάσουν βάρος, αλλά και άλλες θετικές επιπτώσεις στο σώμα.
Εδώ είναι 10 αποδεδειγμένα πλεονεκτήματα για την υγεία των δίαιτων κενο.
Η δίαιτα κενο μειώνει την όρεξη
Οποιαδήποτε διατροφή ενισχύει την πείνα και αυτό είναι συνήθως το κύριο πρόβλημα οποιασδήποτε διατροφής και ο κύριος λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αισθάνονται δυσαρεστημένοι και τελικά παραιτούνται. Πιθανώς ένα ατύχημα είναι ότι η λέξη δίαιτα (δίαιτα) αρχίζει με τη λέξη (πεθαίνει) - να πεθάνει. Ωστόσο, η χρήση προϊόντων με μικρό περιεχόμενο υδατανθράκων οδηγεί σε αυτόματη μείωση της όρεξης.
Οι μελέτες συγκλίνουν σε ένα - με μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων και αύξηση της κατανάλωσης λίπους και πρωτεϊνών, ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που τρώγονται μειώνεται.
Η δίαιτα Keto οδηγεί σε πολλή απώλεια βάρους
Η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων είναι ένας από τους απλούστερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που παρατηρούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χάνουν βάρος ταχύτερα από τους ανθρώπους που παρατηρούν μια άψυχη διατροφή, ακόμη και με ισχυρές περιοριστικές θερμίδες.
Μία μελέτη μεταξύ των ενηλίκων με παχυσαρκία έδειξε ότι μια τέτοια δίαιτα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για έως και έξι μήνες σε σύγκριση με τη συνήθη διατροφή για απώλεια βάρους. Μετά από αυτό, η διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των δίαιτων ήταν ασήμαντη.
Πρώτα απ 'όλα, λίπος από τα φύλλα της κοιλιάς (κοιλιακό λίπος)
Το λίπος μπορεί να κατατεθεί σε διαφορετικά μέρη. Ο τόπος συσσώρευσης λίπους καθορίζει τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει την υγεία μας. Υπάρχουν δύο τύποι αποθέσεων λίπους: υποδόριο λίπος, το οποίο βρίσκεται κάτω από το δέρμα και σπλαχνικό λίπος, το οποίο συσσωρεύεται στην κοιλιακή κοιλότητα και είναι χαρακτηριστική για τους περισσότερους άνδρες με υπέρβαρο. Το σπλαχνικό λίπος περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα και επιδεινώνει το έργο τους.
Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος συνδέεται στατιστικά με την αυξημένη φλεγμονή και την ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2. Η δίαιτα Keto είναι πολύ αποτελεσματική για να απαλλαγείτε από το λίπος στο στομάχι.
Σημαντική μείωση στο επίπεδο των τριγλυκεριδίων
Τα τριγλυκερίδια είναι μόρια λίπους που κυκλοφορούν στο αίμα. Είναι γνωστό ότι το επίπεδο των τριγλυκεριδίων με άδειο στομάχι είναι ένα από τα σημάδια αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Ο κύριος λόγος για ένα υψηλό επίπεδο τριγλυκεριδίων σε άτομα που οδηγούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής είναι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων, ιδιαίτερα απλής σακχαρόζης και φρουκτόζης. Όταν οι άνθρωποι μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων, εμφανίζεται μια πολύ απότομη μείωση στο επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Επίσης, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οδηγεί συχνά σε αύξηση των τριγλυκεριδίων.
Κρέμονται το επίπεδο της "καλής" χοληστερόλης HDLP
Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ονομάζεται συχνά "καλή" χοληστερόλη. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο HDL σε σύγκριση με την "φτωχή" LDL, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αύξηση της "καλής" χοληστερόλης είναι χρήσιμο λίπος και μια δίαιτα περιέχει πολύ λίπος.
Ως εκ τούτου, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα επίπεδα του LDP αυξάνονται απότομα σε υγιεινές δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (για παράδειγμα, δίαιτα κετο), ενώ σε συνηθισμένες δίαιτες το επίπεδο της καλής χοληστερόλης αυξάνεται ελαφρώς.
Μειωμένο επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (για παράδειγμα, δίαιτα κετο) μπορούν επίσης να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα με διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη, από την οποία υποφέρουν εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο. Οι μελέτες αποδεικνύουν ότι η μείωση των υδατανθράκων μειώνει έντονα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης.
Ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης
Η αυξημένη αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και της νεφρικής ανεπάρκειας. Η δίαιτα Keto είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθεί η αρτηριακή πίεση, η οποία θα πρέπει να μειώσει τον κίνδυνο αυτών των ασθενειών και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.
Η δίαιτα κενο είναι αποτελεσματική έναντι του μεταβολικού συνδρόμου
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια κατάσταση που συνδέεται στενά με τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύνολο συμπτωμάτων που περιλαμβάνουν:
Τα συμπτώματα που περιλαμβάνουν:
- Κοιλιακή παχυσαρκία
- Αυξημένη αρτηριακή πίεση
- Αυξημένο σάκχαρο στο αίμα με άδειο στομάχι
- Υψηλά τριγλυκερίδια
- Χαμηλό "καλό" επίπεδο χοληστερόλης HDL
Η δίαιτα Keto είναι απίστευτα αποτελεσματική στη θεραπεία και των πέντε αυτών των συμπτωμάτων.
Η διατροφή Keto οδηγεί σε μείωση του επιπέδου της "κακής" χοληστερόλης LDL
Οι άνθρωποι που έχουν υψηλή "φτωχή" LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) έχουν αυξημένο κίνδυνο επιδείνωσης καρδιαγγειακών παθήσεων λόγω προβλημάτων με τη διατάραξη των αγγείων. Όχι λιγότερο, το μέγεθος των σωματιδίων είναι σημαντικό. Τα μικρά σωματίδια σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ τα μεγαλύτερα σωματίδια σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο. Έτσι, η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να μειώσει σημαντικά την πιθανότητα δειγματοληψίας με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
Η δίαιτα κενο χρησιμοποιείται στην ιατρική για τη θεραπεία κάποιων εγκεφαλικών παθήσεων
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται γλυκόζη, επειδή μερικά από τα μέρη του μπορούν να λάβουν ενέργεια μόνο από αυτό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ήπαρ σας παράγει γλυκόζη από πρωτεΐνη εάν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες (γλυκονεογένεση).
Παρ 'όλα αυτά, το μεγαλύτερο μέρος του εγκεφάλου σας μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει κετόνες για να παράγει ενέργεια. Σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της πείνας ή ένας σημαντικός περιορισμός της κατανάλωσης υδατανθράκων.
Όταν ο εγκέφαλος αρχίζει να λαμβάνει ενέργεια από κετόνες, αυτό βελτιώνει σημαντικά την κατάστασή του και έχει πολύ ευεργετική επίδραση σε πολλές διαδικασίες.
Στη δημοφιλή λογοτεχνία για την υγιεινή διατροφή, είναι πολύ λίγα λόγια για τα οφέλη της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα κετο. Αυτές οι δίαιτες όχι μόνο βελτιώνουν τη χοληστερόλη, την αρτηριακή σας πίεση και το σάκχαρο του αίματος, αλλά και μειώνουν την όρεξή σας, συμβάλλουν στη μείωση του βάρους και στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
Τύποι δίαιτων κενο
- Κλασικό (ιατρικό) - Υπολογίζεται έτσι ώστε το 75 % των θερμίδων να προέρχονται από πηγές λίπους, 5 τοις εκατό των υδατανθράκων και 20 τοις εκατό της πρωτεΐνης. Συνήθως μιλάμε για 20 g. Οι υδατάνθρακες ανά ημέρα εξαιρουμένων των ινών (αδιάλυτοι υδατάνθρακες).
- Το μοντέρνο δεν είναι μια τέτοια αυστηρή εκδοχή της ιατρικής έκδοσης της διατροφής, ξεκινά με 30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ο υπολογισμός της πρωτεΐνης πραγματοποιείται από το ανθρώπινο βάρος, περίπου 0,7-1,1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους λαμβάνεται.
- Αθλητισμός-παρόμοια με την προηγούμενη επιλογή, αλλά λόγω ορισμένων δυσκολιών σε δείκτες ισχύος με την ελάχιστη περιεκτικότητα σε γλυκογόνο στο σώμα, επιτρέπει την εντατική αθλήματα να προσθέσει λίγους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής με την έξοδο του αναερόβιου κατωφλίου και να αυξήσουν το επίπεδο κατανάλωσης πρωτεϊνών.
- Η δίαιτα χορτοφαγίας κετο ή η δίαιτα vegan keto: Ναι, και οι δύο επιλογές είναι δυνατές. Αντί για ζωικά προϊόντα, περιλαμβάνονται πολλά προϊόντα χορτοφαγίας και / ή χορτοφαγικών προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Καράρσια, σπόρους, φρούτα και λαχανικά, φυλλώδη πράσινα, υγιή λίπη και προϊόντα ξινού γάλακτος-όλα είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια φυτική keto-diet.
- Μια βρώμικη δίαιτα κετο είναι μια παραμορφωμένη εκδοχή μιας δίαιτας λόγω μιας θυελλώδους αύξησης του ενδιαφέροντος για αυτό και την εμφάνιση ενός μεγάλου αριθμού "εμπειρογνωμόνων" στο διαδίκτυο, το οποίο, αφού διαβάστηκε αρκετά άρθρα, ξεκινά ένα λογαριασμό Instagram και αρχίζει να διδάσκει στους ανθρώπους πώς να ακολουθήσουν μια δίαιτα κενο. Ταυτόχρονα, η σωστή κατανομή του KBJU δηλώνεται ακόμη, αλλά η προσοχή της ισορροπίας της διατροφής, ο κορεσμός της βιταμιναμίας με ορυκτά, η ποιότητα του λίπους κ.λπ. δεν είναι καθόλου. Επιτρέπεται να τρώει τίποτα, ενώ η κατανάλωση ινών και λαχανικών δεν δίνεται σε καμία προσοχή. Αυτό, φυσικά, δεν μπορεί να συνιστάται για χρήση εάν αποφασίσετε να το ακολουθήσετε - το κάνετε με δικό σας κίνδυνο και κινδύνους, ζυγίζοντας όλους τους κινδύνους και προσπαθήστε να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα πειράματα χρόνου.
- "Lazy" Keto-Diet (Lazy Keto). Αυτή η επιλογή συχνά συγχέεται με ένα βρώμικο κετό, αλλά είναι πολύ διαφορετικές, αφού το "τεμπέλης" σημαίνει απλώς να μην παρακολουθείτε προσεκτικά τις μακροεντολές του λίπους και των πρωτεϊνών και των θερμίδων. Κατ 'αρχήν, αυτό είναι δυνατό, αλλά, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε αυστηρά την κατανάλωση υδατανθράκων, στην αρχή δεν υπερβαίνει τα 30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Μερικές φορές αυτή η επιλογή μπορεί να είναι ευκολότερη για τους αρχάριους, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι τα αποτελέσματα μιας τέτοιας δίαιτας θα είναι πολύ πιο αδύναμες.
- Ένα καθαρό κετό είναι η πιο γεμάτη εκδοχή της διατροφής. Στην πραγματικότητα, είναι μια παραλλαγή μιας σύγχρονης διατροφής, αλλά με έμφαση στην ισορροπία και την ποικιλομορφία της διατροφής. Στο σύγχρονο κετό, επιτρέπονται ένας μεγάλος αριθμός προσθέτων, ορυκτών και βιταμινών, επειδή πιστεύεται ότι η διατροφή είναι πολύ δύσκολο να εξισορροπηθεί το κετό, στην "καθαρή" έκδοση της διατροφής, το πρόβλημα αυτό επιλύεται και όλες οι απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα λαμβάνονται όσο το δυνατόν περισσότερο από τη διατροφή.
Πώς να ξεκινήσετε μια κέτο μια δίαιτα
Η ακριβής αναλογία των συνιστώμενων μακροθρεπτικών συστατικών (ή των "μακροεντολών σας") στην καθημερινή σας λειτουργία (γραμμάρια υδατανθράκων έναντι λίπους κατά της πρωτεΐνης) θα διαφέρει ανάλογα με τους συγκεκριμένους στόχους σας και την τρέχουσα κατάσταση της υγείας.
Η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και η τρέχουσα σύνθεση του σώματος μπορούν επίσης να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στον προσδιορισμό των υδατανθράκων σας σε σύγκριση με την κατανάλωση λίπους.
Η ιστορικά στοχοθετημένη δίαιτα κενοί συνίστατο στον περιορισμό της κατανάλωσης υδατανθράκων έως και 20-30 γραμμάρια την ημέρα. Οι "καθαροί υδατάνθρακες" είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που παραμένουν μετά την αφαίρεση των διαιτητικών ινών. Δεδομένου ότι η ίνα δεν απορροφάται μετά το φαγητό, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θεωρούν το γραμμάριο των ινών στην καθημερινή κατανομή των υδατανθράκων. Αγαπητέ λόγια, η συνολική ποσότητα υδατανθράκων είναι το γραμμάριο των ινών = καθαρών υδατανθράκων. Είναι τέτοιοι υδατάνθρακες που μας ενδιαφέρουν.
Με ένα "αυστηρό" (πρότυπο) κετο-κόκκινο, τα λίπη συνήθως παρέχουν από 70 έως 80%της συνολικής ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες, πρωτεΐνη από 15 έως 20%και υδατάνθρακες μόνο περίπου 5%. Παρ 'όλα αυτά, μια πιο "μέτρια" προσέγγιση στο Keto-Dita είναι επίσης μια καλή επιλογή για πολλούς ανθρώπους που μπορούν να παρέχουν μια ευκολότερη μετάβαση σε τρόφιμα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεγαλύτερη ευελιξία.
Γιατί να μην μετρηθούν θερμίδες;
Η γοητεία μιας δίαιτας είναι ότι η όρεξη μειώνεται και δεν υπάρχει λόγος να θεωρείται συνεχώς ότι τρώτε.
ΑΛΛΑ! Στο Keto, πρέπει να παρακολουθείτε την ερμηνεία των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Εάν τα επιλύσετε, τότε το σώμα μπορεί να βγει από την κέτωση και να επιστρέψει στην επεξεργασία υδατανθράκων για ενέργεια.
Πώς να υπολογίσετε την ποσότητα των υδατανθράκων και της πρωτεΐνης; Ο ευκολότερος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε τον αριθμομηχανή Keto.
Εισαγάγετε τις παραμέτρους σας και λάβετε έναν πλήρη υπολογισμό του KBZHU.
Ένα σημαντικό σημείο, το βάρος είναι επιθυμητό να υποδείξει έτσι ώστε να διαφέρει από το σημερινό χωρίς περισσότερο από 5-7 kg. Εάν ζυγίζετε 100 κιλά και θέλετε 60 κιλά, τότε ο υπολογισμός πρέπει να γίνει με ένα χιλιόγραμμα κατά 90, όχι λιγότερο. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να προσαρμοστεί ομαλά σε μια νέα διατροφή.
Πόσο εύκολο είναι να εισέλθετε στην κέτωση και να ακολουθήσετε μια δίαιτα κενο
Μην ταξινομήσετε την πρωτεΐνη
Η ιδιαιτερότητα της δίαιτας του Κέτο από άλλες παρόμοιες δίαιτες είναι ότι περιέχει μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, δεν αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής, σε αντίθεση με το λίπος. Ο λόγος - με περίσσεια πρωτεΐνης, το σώμα μπορεί να το μετατρέψει σε γλυκόζη (γλυκονεογένεση), οπότε αν ταξινομήσετε την πρωτεΐνη, τότε η μετάβαση του σώματος σε κατάσταση "κέτωσης" είναι πολύ περίπλοκη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στα αρχικά στάδια της διατροφής. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πρέπει να είναι από 0,7 έως 1,2 g. Για ένα κιλό του επιθυμητού βάρους.
Ακολουθήστε τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνονται, πρωτεΐνες και λίπος
Αφού υπολογίσετε τον αριθμό των απαραίτητων BJU, πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρά αυτό. Η κύρια μέθοδος που προτείνω και η οποία είναι η απλούστερη είναι να ακολουθήσετε μια προ -συσσωρευμένη και υπολογισμένη διατροφή.
Ακολουθήστε την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ορυκτών και βιταμινών
Όταν το σώμα μετακινείται στην κέτωση, όλα τα αποθέματα γλυκογόνου καίγονται μαζί με τα οποία πολλά φύλλα νερού, γεγονός που οδηγεί σε παραβίαση της ισορροπίας ορυκτών. Ως εκ τούτου, σε μια δίαιτα κετο, ειδικά στην αρχή της, θα πρέπει να παρακολουθείτε ιδιαίτερα την επαρκή κατανάλωση μαγνησίου, καλίου και νάτριο. Αυτό μπορεί να γίνει είτε χρησιμοποιώντας πρόσθετα τροφίμων είτε χρησιμοποιώντας μια ισορροπημένη διατροφή.
Πίνω νερό
Για τους λόγους που μόλις περιγράφηκαν, είναι επίσης απαραίτητο να πίνετε επαρκή ποσότητα νερού-2-2-2,5 λίτρα την ημέρα, αυτό βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας στο σώμα και να αποφευχθεί πολλές δυσκολίες στην προσαρμογή του σώματος στον νέο τρόπο λειτουργίας.
Χωρίς υδατάνθρακες!
Ούτε τα "cheatmils" ούτε τα κυκλικά φορτία υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να διαβαστούν τόσο πολύ σε νεοεισερχόμενους εμπειρογνώμονες. Οποιοσδήποτε υδατανθράκων φόρτωσης ακυρώνει όλες τις προσπάθειές σας και σας ρίχνει στην αρχή του ταξιδιού.
Κέτο δίαιτα (μενού Κέτο)
Κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα:
- Δευτέρα
- Πρωινό - αυγά με μπέικον
- Μεσημεριανό γεύμα - ζεστή σαλάτα με βόειο κρέας
- Δείπνο - Μπρόκολο συκώτι
- Τρίτη
- Πρωινό - σαλάτα τηγανητό τυρί
- Μεσημεριανό - βόειο κρέας με φασόλια
- Δείπνο - Μανιτάρια σε ξινή κρέμα
- Τετάρτη
- Πρωινό - Λινί με ψάρι και τυρί
- Μεσημεριανό γεύμα - γεμιστό πιπέρι
- Δείπνο - Col. Κρεμώδες λάχανο
- Πέμπτη
- Πρωινό - ομελέτα με μπέικον
- Μεσημεριανό γεύμα - ψάρια με σαλάτα
- Δείπνο - Κοτόπουλο με χρωματιστό λάχανο
- Παρασκευή
- Πρωινό - Cottage Cheese με ξινή κρέμα
- Μεσημεριανό γεύμα - τηγανητό κοτόπουλο με σαλάτα
- Δείπνο - Χοιρινό με Phali
- Σάββατο
- Πρωινό -chia πακέτο
- Μεσημεριανό - fakhitos (τηγανητό χοιρινό με κρεμμύδια και πιπέρι)
- Δείπνο - Κατσαρόλα κολοκυθάκια, col. λάχανο και κρέας κιμά
- Κυριακή
- Πρωινό - τηγανίτες από κολοκυθάκια
- Μεσημεριανό - τηγανίτες από κολοκυθάκια
- Δείπνο - γεμιστό πιπέρι
Πώς να καταλάβετε ότι βρίσκεστε στην κέτωση
Με την κατάλληλη τήρηση του κετο, μια δίαιτα οδηγεί σε αύξηση του επιπέδου των κετονών στο αίμα. Παρέχουν τη μετάβαση ολόκληρου του οργανισμού σε ενέργεια από μια νέα πηγή.
Μια τέτοια μετάβαση έχει μια ποικιλία επιδράσεων στη γενική κατάσταση και υπάρχουν ενδείξεις που σας βοηθούν να καταλάβετε στην κέτωση ή όχι.
Εδώ είναι 10 κοινά σημεία και συμπτώματα κέτωσης
Στεφάνι
Στην αρχή της διατροφής, πολύ νερό απεκκρίνεται από το σώμα και αρχίζετε να βιώνετε συνεχή δίψα και ξηροστομία, αυτό είναι σαφές ότι κάνετε τα πάντα σωστά.
Την εμφάνιση μιας δυσάρεστης οσμής από το σώμα και από το στόμα
Ένα από τα πρώτα σημάδια, η μετατροπή σε κέτωση είναι η εμφάνιση μιας πικάντικης οσμής από το σώμα και από το στόμα. Από τη μία πλευρά, αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι κάνετε τα πάντα σωστά, από την άλλη πλευρά, μπορεί να δημιουργήσει κάποια προβλήματα στην κοινωνική ζωή. Η λύση είναι απλώς να περιμένετε, να πίνετε περισσότερο νερό, να χρησιμοποιήσετε αναπνευστικά αποσμητικά ή ξεπλύματα.
Μεγάλη ούρηση
Για τον ίδιο λόγο (εντατική απέκκριση νερού), ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται συχνή ούρηση.
Απώλεια βάρους
Η δίαιτα κενο, μαζί με τις συνηθισμένες δίαιτες με χαμηλές υδατάνθρακες, είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Όπως έδειξαν δεκάδες μελέτες μείωσης βάρους, όταν μεταβείτε στο Keto, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροχρόνια απώλεια βάρους. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, πηγαίνει γλυκογόνο και νερό. Μετά την αρχική ταχεία απώλεια βάρους λόγω της διατήρησης του νερού, αρχίζει η καύση των δικών του λίπους, η απώλεια βάρους επιβραδύνεται λίγο, αλλά εξακολουθεί να περνά σταθερά.
Αύξηση του περιεχομένου των κετονών στο αίμα
Ένα από τα διακριτικά σημάδια της διατροφής του Keto είναι η μείωση του σακχάρου στο αίμα και η αύξηση των κετόνων. Καθώς ακολουθείτε τη δίαιτα, θα αρχίσετε να καίτε λίπος και κετόνες ως τις κύριες πηγές καυσίμου. Η πιο αξιόπιστη και ακριβής μέθοδος μέτρησης της κέτωσης είναι η μέτρηση του επιπέδου των κετονών στο αίμα χρησιμοποιώντας ένα γλυκομέα.
Σύμφωνα με ορισμένους εμπειρογνώμονες διατροφής Keto, η κέτωση των τροφίμων ορίζεται ως κετόνες αίματος σε κυματοειδές από 0,5 έως 3,0 mmol/L. Η μέτρηση των κετονών στο αίμα σας είναι η πιο ακριβής μέθοδος δοκιμής και χρησιμοποιείται στις περισσότερες επιστημονικές έρευνες. Ωστόσο, το κύριο μειονέκτημα είναι ότι απαιτείται μικρή ένεση για την επιλογή αίματος από το δάχτυλο.
Αύξηση των κετόνων στην αναπνοή ή στα ούρα
Μια άλλη μέθοδος για τη μέτρηση του επιπέδου των κετονών στο αίμα είναι ένας αναλυτής αναπνοής ή ούρων. Υπάρχει μια εξειδικευμένη συσκευή για αναπνοή, μπορείτε να την παραγγείλετε στο Διαδίκτυο και υπάρχουν ειδικές λωρίδες για να μετρήσετε τις κετόνες στα ούρα, αλλά αυτή η μέθοδος είναι η πιο αναξιόπιστη, αν και ο μεγαλύτερος προϋπολογισμός.
Μείωση της όρεξης και της πείνας
Πολλοί άνθρωποι σημειώνουν μείωση της όρεξης στη διατροφή κενο.
Αύξηση της ενεργειακής και διευκρίνισης της συνείδησης (σαφήνεια στο κεφάλι)
Μετά την έναρξη της διατροφής, μερικοί άνθρωποι έχουν μια «ομίχλη» στο κεφάλι και την αδυναμία τους, αλλά αυτή είναι μια εκδήλωση φαινομένων της κετο-προσαρμογής, που συμβαίνουν με έλλειψη νερού και ορυκτών. Αλλά με μια παρατεταμένη διατροφή, πολλοί άνθρωποι έχουν μια σταθερή αύξηση της ενεργητικής και της διευκρίνισης στο κεφάλι.
Αρκετά βασικά χαρακτηριστικά και συμπτώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν έχετε κέτωση. Εάν χρειάζεστε μια ακριβέστερη αξιολόγηση, παρακολουθήστε το επίπεδο των κετονών στο αίμα, τα ούρα ή την αναπνοή εβδομαδιαίως. Παρ 'όλα αυτά, αν χάσετε βάρος, απολαύστε το κετό με δίαιτα και αισθάνεστε πιο υγιεινά, δεν χρειάζεται να κλείσετε στο επίπεδο των κετονών.
Ποιος αντενδείκνυται στη διατροφή κετο
Ποιος δεν μπορεί να ξεκινήσει ένα κετο-δίαιτα χωρίς να συμβουλευτεί έναν γιατρό:
- 1 τύπος διαβήτη (τύπος 2 όπως συμφωνήθηκε με γιατρό)
- ασθένεια της χοληδόχου κύστης (ή χωρίς χοληδόχο κύστη)
- νεφρικές ασθένειες
- ήπατος
- Παγκρεατικές ασθένειες
- αυξημένη πίεση (έλεγχος πίεσης και ρύθμιση της δόσης)
- άτομα με μειωμένο μεταβολισμό
- Άτομα με τάση να σχηματίζουν πέτρες νεφρών (χρειάζεστε προσοχή σε μια αλλαγή στην ισορροπία υγρού και αλατιού)
Η διατροφή δεν συνιστάται:
- Άτομα με έλλειψη βάρους
- Παιδιά κάτω των 18 ετών
- Άτομα μετά από χειρουργική επέμβαση
- Έγκυος ή θηλασμός